Женский журнал |  Спорт

Как избавиться от живота

Этот уникальный эффективный комплекс упражнений из пилатеса поможет тебе избавиться от живота и сформировать мышцы брюшной полости, иначе говоря накачать пресс.

упражнения для спины в домашних условиях

Согласно исследованиям американских ученых, именно эта техника лучше всего работает над построением кубиков npесса. Другие наблюдения специалистов показывают, что тренировка на фитболе задействует больше мышечных волокон, чем обычное занятие на полу.

Упражнение от живота перекаты

Лягте на спину, руки вытяните над головой, колени согнуты, стопы поставь на пол. Напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать голову, спину и плечи от пола, при этом руками тянитесь вверх и вперед, а подбородком к груди. Выполняя упражнение от живота, старайтесь задействовать мышцы пресса, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе поднимитесь в сидячее положение. Плавно опустите туловище на пол на выдохе. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение от живота стоп-кадр

Лягте на спину, колени подтяните к груди, руками обхватите ноги, носки вытяните. На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола. Левую ногу вытяните вперед, а правое колено подтяните как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем сделайте вдох и поменяйте ноги: левое колено подтяните к себе, а правую ногу, наоборот, вытяните вперед. Чередуя ноги выполняйте упражнение 18-20 раз.
Совет: Выполняя упражнение от живота, не отрывайте плечи от пола.

Упражнение стойка на руке

Сидя на полу вытяните ноги перед собой и скрестите, закинув левую стопу на правую. Правой рукой ynритесь в пол возле бедра. Сделайте вдох и, задействуя мышцы пресса , оторвитесь от пола и вытянитесь в прямую линию. Левую руку поднимите вверх (рис.). На выдохе медленно опустите левую руку вперед, стараясь завести ее как можно дальше под себя. Одновременно разверните корпус к полу (3, б). Затем опять поднимитесь. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполнить упражнение 4-5 раз и повтори все с другой стороны.
Совет: Выполняя упражнение, нижнюю ногу согните в колене и упритесь ею в пол.

Упражнение скручивание на шаре

Лягте спиной на фитбол, колени согните стопами упритесь в пол.Следите за тем, чтобы лопатки и бедра не касапись мяча. Правую руку вытяните над головой, а левой рукой обхвате и ее за локоть. На выдохе мышцы живота напряги и подтяни голову и корпус как можно больше вперед, представляя, как грудная клeткa и живот притягиваются друг к другу. На вдохе опуститесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.
Совет: Лежа на шаре, поместите обе руки за голову.

Упражнение уроки рисования

Лягте на спину, стопы положите на фитбол, руки по сторонам ладонями вниз. Приподнимите правую пятну на несколько сантиметров от фитбола и, повторяя очертания мяча, медленно опустите ее вниз. Легко ударьте пяткой о пол и затем опять поднимите в исходное положение. При этом мышцы живота держите в на п ряжении, спину и ягодицы не отрывайте от пола.Повторите с левой стороны. Выполнить упражнение 18-20 раз.

Упражнение качели

Лягте на левый бок вытянув ноги. Правую пятку поставьте на фитбол. Левую руку вьггяните на полу прямо перед собой, правую отведи за голову. На выдохе оторвите голову и плечи от пола. Поднимаясь, правое колено сгибайте, одновременно с этим подкатывайте фитбол к себе. Постарайтесь дотянуться правым коленом и локтем друг к другу. Затем воэвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-10 раэ и повторите с другой стороной.

Упражнение перекаты

Встаньте на колени перед фитболом и положите руки на него, ладонями друг к другу. Напрягая пресс, откатите мяч подальше от корпуса, одновременно вытягивайте руки и опускайте бедра к полу, но не прогибайтесь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и затем возвратитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 8 -10 раз.
Совет: Выполняя упражнение, не откатывайте далеко от себя фитбол.